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Hirn-aus-Reihe: mal abschalten – durch Laufen

Im ersten Beitrag meiner Hirn-aus-Reihe möchte ich über das Laufen schreiben.
Ich kann mir vorstellen, dass sich jetzt einige denken ‚Ehrlich? Sport?‘ oder ‚Viel zu anstrengend‘.
Und ich kann es verstehen.

Dazu möchte ich gleich zu Anfang sagen, dass Sport eines der Dinge ist, die einen am allerbesten abschalten lassen. Sich auspowern und den eigenen Körper mal so richtig ‚benutzen‘ führt dazu, dass wir uns gut fühlen – ganz zu schweigen davon dass es uns gesünder und fitter macht. Dazu aber gleich noch mehr.

Ich habe erst so richtig angefangen zu laufen, seit wir den Hund haben. Aber so richtig, richtig – richtig regelmäßig und ernsthaft laufe ich erst (wieder) seit Juli. Da haben wir angefangen, jeden Sonntag eine Laufrunde einzulegen. Der Hund muss bewegt werden und ich mag einfach nicht das ganze Wochenende zu Hause rumsitzen – ich mag mich bewegen.

Seitdem Laufen wir jeden Sonntag. Sonntags ist die ‚große‘ Runde angesagt. Am Anfang waren das so etwa 7-8 km. Mittlerweile sind es 10-11 km. Wir laufen außerdem noch mindestens einmal unter der Woche zusammen, ich laufe meistens zweimal (dienstags und donnerstags). Das ist fest in meine ‚weekly routine‘ integriert. Unter der Woche laufe ich dann abends eine etwa 5 km lange Runde zum runterkommen – eben zum Abschalten.

Wer auch läuft, wird mir sicherlich zustimmen können, dass man den Kopf ‚ausläuft‘. Unser Körper kann das mit dem Laufen ziemlich gut (dafür ist er ja mal gedacht gewesen) – was bedeutet man braucht dazu seinen Kopf nicht groß benutzen. Und irgendwann geht der Kopf aus – und man läuft einfach. Das geht – einfach so. Und es ist ein tolles Gefühl.

Warum tut laufen uns gut?

Es macht uns jünger

Verrückt oder? Aber eine deutsche Studie an 500 Teilnehmern hat gezeigt, dass Menschen, die regelmäßig Sport treiben bzw. laufen, im Alter etwa 10 Jahre jünger sind als Nicht-Sportler. Soll heißen dass ein 50-jähriger Sportler so fit ist wie ein 40-jähriger Nicht-Sportler.
Schon krass – und das alles durch ein bisschen Bewegung! 
Bonus: weniger körperliche Beschwerden und ein bis zu 4x niedrigeres Risiko für Diabetes.

Es stärkt unser Herz

Klar, regelmäßiges Laufen stärkt die Muskulatur. ABER das Herz ist auch ein Muskel – so ziemlich der wichtigste den wir haben. Und auch der wird beim Laufen trainiert und gestärkt. Als Laufanfänger kannst du deine Herzfrequenz innerhalt der ersten Wochen Training schon um bis zu 10 Schläge senken! Kein Witz!
Ich habe eine Fitbit die mir jeden Tag meine Ruhefrequenz ausgibt – seit ich regelmäßig laufe ist meine Herzfrequenz in der Tat im Schnitt 10 Schläge niedriger. Auf ein Jahr umgelegt spare ich mir damit etwa 5.000.000 Herzschläge.

Es passiert etwas im Kopf

Wie ich schon weiter oben beschrieben habe, kann man durchaus seinen Kopf ‚auslaufen‘. Bei mir zumindest klappt das. Außerdem fühlt man sich nach dem Laufen (oder auch generell nach einem Workout) meistens ziemlich prima. Man nennt das übrigens ‚runner’s high‘ – man ist also quasi ‚high‘ vom Sport.
Es gibt viele Studien, die einen positiven Effekt von Sport / Laufen auf den geistigen Zustand untersuchen. Zum Beispiel auch bei PTSD-Patienten. Der Effekt ist durchweg ein positiver. Warum das so ist, daran scheinen sich aber die Geister zu scheiden: in einem Review von 2018 zur Rolle von Bewegung auf die Reduzierung von PTSD und negativen emotionalen Zuständen gibt es ganze 6 (!!!) Hypothesen dazu. Mehr oder weniger anerkannt.

Die thermogene Hypothese (Sport erhöht die Körpertemperatur, dadurch fühlen wir uns besser – eine der weniger anerkannten Hypothsen), die Endorphin-Hypothese (die wohl bekannteste / beliebteste Hypothese: Sport erhöht das Endorphin-Level, und Endorphine ist das Glückshormon), die Endocannabinoid-Hypothese (Endocannabinoide sind körpereigene Stoffe, die dem THC in Cannabis ähnlich sind, und die nach sportlicher Belastung in höheren Dosen im Blut gefunden werden können), die Monoamin-Hypothese (ähnlich den beiden vorigen Hypothesen, postuliert aber, dass sportliche Betätigung zu einer vermehrten Ausschütung von Neurotransmittern wie Dopamin und Serotonin im Gehirn führt), die Ablenkungs-Hypothese (wenn wir uns körperlich betätigen ist unser Kopf darauf fokussiert, was wir tun und lenkt uns so von negativen Gedanken / Stimmungen ab) und die Selbstwirksamkeits-Hypothese (die Tatsache, dass wir ‚den Hintern hoch bekommen‘, und sportlich betätigen und etwas erreichen führt dazu, dass wir uns besser fühlen).

Ich könnte mir vorstellen, es ist ein bisschen von allem. Das Problem mit den Theorien ist, dass es eher schwierig ist, Neurotransmitter- und Hormon-Konzentrationen im Hirn zu messen. Hierzu gibt es in der Regel nur Tierversuche, oder Messungen die am Blut durchgeführt werden. Da es aber zwischen unserem Blutkreislauf und dem Gehirn die sogennante Blut-Hirn-Schranke gibt (die verhindert, dass die meisten Botenstoffe aus unserem Körper ins Gehirn gelangen), bilden Blutmessungen nicht unbedingt den Zustand im Gehirn ab.

Also was genau in unserem Hirn passiert, wenn wir laufen, wissen wir gar nicht (wie wir sovieles in unserem Kopf noch  nicht verstehen). Belegt ist aber, dass Sport (bzw. ‚exercise‘), sich auch positiv auf unsere Stimmung auswirkt (neben all den anderen gesundheitlich positiven Effekten).
Ich kann das aus dem Selbstversuch bestätigen ( :

Meine Tipps für Laufanfänger

Ich bin zu Anfang allein gelaufen und ich war sehr schnell aus der Puste, hatte das Gefühl ich bin unfit und halte nicht durch – und so super schnell demotiviert und unzufrieden. Das ist natürlich total kontraproduktiv! Lange habe ich mich dagegen gesträubt mit meinem (damals noch) Freund zu laufen – weil er Fußballer ist und einfach viel fitter (war). Als ich mich dann doch mal dazu durchgerungen hatte, liefen wir los und ich hatte noch keine 5 Schritte gemacht, da wurde ich erstmal ordentlich eingebremst: ‚Wenn du so schnell losläufst ist es kein Wunder dass du am Ende so fertig bist.‘

Dass ich viel zu schnell anfange, war mir gar nicht klar. Dass ich viel zu schnell gelaufen bin um eine längere Strecke durchzulaufen, dass habe ich gar nicht gemerkt. Noch heute fällt es mir oft schwer, mein Tempo zu halten wenn ich alleine laufe. Wenn ich alleine laufe, laufe ich definitiv schneller, als wenn mein Mann dabei ist und die Pace macht.

Langsam anfangen!

Wichtigster Tipp für Anfänger: fangt langsam an! Ob ihr euch jemanden sucht der euch hilft indem er euch ein Tempo zum mitlaufen vorgibt, oder ihr mit einer Pulsuhr / Tracker ect. eure Geschwindigkeit trackt ist egal. Überfordert euch und euren Körper ist. Das Geheimnis längere Strecken am Stück zu laufen ist, es langsam angehen zu lassen. Auch ich musste das lernen (und kämpfe nach wie vor damit).

Kurze Strecken aber dafür durchlaufen!

Wenn ihr noch nie so ernsthaft gelaufen seid, fangt mit einer kurzen Strecke an und versucht Sie durchzulaufen, z.B. 3 km durch die Felder oder um die Sportplätze. Lauft langsam und konzentriert euch auf eure Atmung. Wenn ihr das Gefühl habt es geht nicht weiter, lauft gaaaaanz langsam (nicht gehen – auch wenn ihr auf der Stelle lauft) und kommt wieder zu Atem. Es ist nicht schlimm, wenn ihr am Anfang nicht wie der geölte Blitz unterwegs seid. Euer Körper gewöhnt sich mit der Zeit daran – das heißt, schneller werdet ihr von allein.

Ich finde, dass sich durch regelmäßiges Laufen auch schnell ein Trainingseffekt einstellt. Man kann weiter laufen, man kann länger schnelleres Tempo laufen. Das ist ein tolles Gefühl! Ich bin jetzt nach 3 1/2 Monaten regelmäßigen Laufens so fit wie ich es lauftechnisch noch nie war! Und es geht weiter!

Und um jetzt wirklich allen die Ausrede vorweg zu laufen: im Juni wog ich noch 8 kg mehr als jetzt. Viel mehr als gut und gesund für mich wäre – ich bin nicht sehr groß. Ich war also weder körperlich noch mental in einer besonders tollen Form. Dazu kommt, dass ich alles andere als die perfekte Läuferfigur habe. Ich bin recht klein, und dazu sind meine Beine auch noch sehr kurz. Aber das hat mich nicht aufgehalten. Es funktioniert trotzdem. Ich kann es euch nur empfehlen. Tut was für euren Körper – und vor allem für euren Kopf ( :

Ich hoffe ihr seid ordentlich motiviert! Lauft bitte nicht in irgendwelchen Latschen los – besorgt euch vernünftige Sportschuhe.

Love, Kristin

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